Un régime pauvre en glucides (Low Carb en anglais) est une méthode populaire parmi les personnes qui souhaitent perdre du poids. Mais que sont précisément les glucides et est-ce que manger moins de glucides aide à perdre du poids ? Dans cet article, nous verrons en quoi consiste exactement un régime pauvre en glucides, ce qu’il est préférable de manger et d’éviter, et si un tel régime garantit une perte de poids à long terme.
Que sont des glucides ?
Les glucides sont un groupe de nutriments qui constituent une importante source d’énergie pour l’organisme. Les glucides courants sont les sucres, l’amidon et les fibres. Presque tout ce que l’on mange contient des glucides, mais ils sont surtout présents dans les pommes de terre, les pâtes, le riz, les fruits, les sucreries, etc. Au cours de la digestion, l’organisme transforme les glucides en glucose, qui est à son tour converti en énergie. L’excès de glucose peut être stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles en vue d’une utilisation ultérieure. En cas d’excès de glycogène, celui-ci est transformé en graisse.
Quelle est l’importance des glucides ?
Les glucides sont une source d’énergie essentielle pour le corps. On a besoin de glucides pour bouger et réfléchir. Pour le cerveau, qui utilise jusqu’à 20 % de notre réserve d’énergie totale, le glucose obtenu à partir des glucides est le carburant principal. Le reste de l’organisme peut également utiliser des graisses en guise d’énergie en l’absence de glucides, mais le cerveau peut uniquement puiser de l’énergie dans le glucose provenant des glucides.
Pour les adultes, le Conseil supérieur de la santé déclare que 50 à 55 % des besoins énergétiques totaux sont couverts par les glucides dans un régime alimentaire normal. Cela représente environ 250 à 275 g de glucides par jour pour un régime de 2 000 kcal.
Quels sont les différents types de glucides ?
Il existe différents types de glucides :
- Glucides simples et complexes
Un glucide, également appelé saccharide, se compose d’une ou de plusieurs molécules de sucre. En fonction du nombre de molécules de sucre, on distingue les monosaccharides (1 saccharide), les disaccharides (2 saccharides liés), les oligosaccharides (3 à 9 saccharides liés) et les polysaccharides (plus de 9 saccharides).
Les glucides simples sont naturellement présents dans les fruits (fructose) et le lait (lactose). Ils sont digérés plus rapidement, ce qui provoque des pics de glycémie et des fluctuations du niveau d’énergie. Les glucides complexes sont naturellement présents dans les produits céréaliers comme les pâtes, le pain, le riz, les pommes de terre et les flocons d’avoine. Ils sont moins rapidement absorbés par l’organisme et procurent donc une sensation de satiété plus durable. - Glucides digestibles et non digestibles
Les glucides peuvent être divisés en glucides digestibles et non digestibles. Les glucides digestibles ou amidons peuvent être transformés en glucose, et donc en énergie, par l’organisme. Les glucides digestibles se trouvent principalement dans les pommes de terre et les produits céréaliers. Les glucides non digestibles ou fibres ne constituent pas une source d’énergie pour l’organisme, mais ils sont importants pour le bon fonctionnement des intestins. Les fibres se trouvent principalement dans les légumes, les fruits, les noix, les légumineuses et les produits complets.
Qu’est-ce qu’un régime pauvre en glucides ?
Dans le cadre d’un régime pauvre en glucides (Low Carb), vous limitez la quantité de glucides dans votre alimentation quotidienne. Le reste de l’apport énergétique provient alors des graisses et des protéines. On limite la consommation de produits riches en sucre comme les sucreries et les boissons gazeuses. Les gens mangent par ailleurs souvent moins de pain, de pâtes, de riz et de pommes de terre ou optent pour des variétés complètes ou à faible teneur en glucides.
Les régimes pauvres en glucides sont généralement utilisés pour perdre du poids et/ou réguler la glycémie. Une glycémie stable assure un apport constant d’énergie à l’organisme tout au long de la journée. Si la glycémie connaît des hauts et des bas en raison d’un taux de glucose sanguin trop élevé ou trop faible, on risque de souffrir de fatigue et d’une baisse de productivité.
Quels aliments conviennent dans le cadre d’un régime pauvre en glucides ?
Un régime pauvre en glucides consiste à limiter le nombre de glucides dans l’alimentation. En pratique, cela signifie manger moins de sucres, de céréales et de pommes de terre. Il est préférable de privilégier les produits riches en protéines comme la viande, le poisson et les œufs.
Il s’agit concrètement des denrées alimentaires suivantes :
- Produits riches en protéines : viande, poisson, œufs et fromage
- Légumes : en particulier les légumes à faible teneur en amidon comme les légumes verts, le brocoli et le chou-fleur
- Graisses saines : avocats, huile d’olive, huile de noix de coco, noix et graines
- Produits laitiers : fromage, yaourt et crème
Il est recommandé de manger et de boire le moins possible de sucres ajoutés. Les produits qui contiennent naturellement des sucres, comme les fruits frais, constituent toutefois un bon choix, car ils contiennent également d’autres nutriments bénéfiques, comme des vitamines, des minéraux et des fibres.
Conseils pour un régime sain à faible teneur en glucides
- D’une manière générale, il est important de continuer à avoir une alimentation saine et variée, même dans le cadre d’un régime pauvre en glucides. Il est judicieux d’être guidé dans cette démarche par un nutritionniste ou un diététicien qui, en tant qu’expert, peut vous aider à choisir les aliments adaptés à votre situation spécifique et à votre éventuel contexte médical.
- Chaque produit vendu au supermarché porte une étiquette nutritionnelle indiquant le nombre de grammes de glucides contenus. Ne vous focalisez pas uniquement sur ce chiffre, mais faites aussi des choix sains en privilégiant des aliments purs, aussi peu transformés que possible. Il existe par exemple le Nutri-score qui, avec suffisamment de nuances, vous donne une bonne idée de la mesure dans laquelle un produit est considéré comme sain.
- Un des dangers d’un régime est de commencer à manger trop peu, ce qui signifie que l’on a, à nouveau, rapidement faim et que l’on grignote facilement. Veillez donc à ce que vos repas soient rassasiants et contiennent suffisamment de fibres, de protéines et de graisses saines.
- Vous ne pouvez pas supprimer tous les glucides, car votre corps en a de toute façon Vous avez même besoin de plus de glucides si vous effectuez un travail physiquement exigeant, si vous faites de l’exercice intense plus de trois fois par semaine, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.
- Il peut sembler étrange de devoir manger suffisamment de graisses lors d’un régime, mais lorsque l’on mange peu de glucides, les graisses saines sont très importantes. En effet, elles procurent une sensation de satiété et sont également importantes pour le bon fonctionnement du cerveau. Consommez dès lors quotidiennement des produits tels que des noix crues, de l’avocat, des graines de chia et de lin, ou encore de l’huile d’olive.
- Mangez des aliments riches en protéines, comme des œufs, du poisson, de la viande, de la volaille, du tofu et des haricots.
- Les légumes à faible teneur en glucides sont les légumes verts, le brocoli, le chou-fleur, le concombre, les asperges et la courgette.
- Tous les fruits contiennent du fructose, et donc des glucides, mais ils constituent également une bonne source de fibres, de vitamines et de minéraux. Limitez dès lors les fruits à 2 fruits ou portions par jour. Variez les plaisirs et choisissez des fruits à faible teneur en glucides, comme les baies, les framboises, les fraises, la chair de noix de coco, les prunes et les nectarines.
- Choisissez des produits laitiers entiers, comme les yaourts et les fromages, et préférez les variétés naturelles sans arômes ajoutés.
- Évitez les aliments transformés et les sucres, comme les boissons gazeuses, les sucreries, les pâtisseries et le pain blanc.
- Buvez beaucoup d’eau et évitez les boissons sucrées. Le thé sans sucre est également un excellent choix.
Attention : tous les produits à faible teneur en glucides ne sont pas bons pour la santé. Faites donc des choix sains pour remplacer les glucides.
La perte de poids résultant d’un régime pauvre en glucides persiste-t-elle à long terme ?
Tout régime dans lequel on ingère moins d’énergie que l’on n’en consomme entraîne une perte de poids. Chez de nombreuses personnes, un régime pauvre en glucides résulte en une perte de poids significative, en particulier au cours des six premiers mois. La durabilité du régime dépend de votre capacité d’adaptation et de votre mode de vie. Certaines personnes éprouvent des difficultés à respecter les restrictions à long terme, ce qui peut entraîner des rechutes et une prise de poids. De plus, une limitation trop stricte des glucides peut entraîner une carence en nutriments importants. La recherche scientifique établit un lien entre une forte réduction des glucides et une perte d’efficacité du régime, voire un risque de décès prématuré. C’est pourquoi il est recommandé de toujours demander conseil à un médecin ou un diététicien.
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