Tapas espagnols, fromages français, pizzas italiennes et souvlaki grecs… On en oublierait presque que la cuisine méditerranéenne est en fait très saine. Ne vous laissez surtout pas rebuter par le terme « régime » car en fait, il s’agit plus d’une façon de cuisiner. Fini de compter les calories ou les points, il suffit d’adapter son mode de vie. En quoi consiste exactement un régime méditerranéen, quels en sont les principaux bénéfices et comment peut-il aider à lutter contre le surpoids ? Nous vous expliquons tout dans cet article.
Qu’est-ce qu’un régime méditerranéen ?
Le régime méditerranéen (également appelé régime crétois) est, comme son nom l’indique, inspiré des habitudes alimentaires traditionnelles des pays situés sur le pourtour de la mer Méditerranéenne. Dans des pays comme la France, l’Espagne, l’Italie et la Grèce, figurent chaque jour au menu des fruits et légumes en abondance, des céréales complètes, des noix, des graines, des légumineuses, du poisson, de la volaille et de l’huile d’olive comme principale matière grasse. On retrouve aussi des produits laitiers au menu des amateurs du régime méditerranéen.
La viande rouge ou les aliments transformés sont évités le plus possible. La cuisine méditerranéenne est caractérisée par des nutriments purs et des préparations fraîches.
| Céréales complètes | Pain complet, pâtes complètes, flocons d’avoine, riz complet, … |
| Légumes | Épinards, brocoli, carottes, poivrons, tomates, courgette, … |
| Fruits | Pomme, banane, fraises, myrtilles, pêches, … |
| Noix | Amandes, noix, noix de cajou, noix de pécan, … |
| Légumineuses | Pois chiches, lentilles, mangetout, haricots rouges, … |
| Poisson | Saumon, thon, truite, maquereau, flétan, cabillaud, … |
| Volaille | Poulet, dinde, canard, pintade, … |
| Graisses saturées | Huile d’olive, avocat, huile de noix, huile de tournesol |
Plats méditerranéens typiques
Non, la pizza ne figure pas au menu des Italiens chaque jour. Il y a une multitude de plats qui caractérisent le régime méditerranéen :
- France : coq au vin, ratatouille, salade niçoise, bouillabaisse
- Grèce : moussaka, spanakopita, tzatziki, salade grecque
- Italie : pâtes carbonara, risotto, gnocchi
- Espagne : paëlla, gazpacho, poisson frit
Quels sont les effets bénéfiques de la cuisine méditerranéenne ?
Bonne pour le cœur
Selon plusieurs études, les habitants de la Méditerranée adeptes du « régime crétois » vivent généralement plus longtemps et plus sainement que les autres. Cela est en partie dû à ses effets bénéfiques sur le cœur. En effet, les graisses insaturées de ce régime réduisent le risque de maladies cardio-vasculaires, d’AVC et d’insuffisance cardiaque.
Bonne pour le poids
Le régime méditerranéen est caractérisé par des habitudes alimentaires saines. Cela signifie une valeur nutritionnelle élevée et une teneur réduite en calories. Il s’agit simplement d’un bon équilibre. De ce fait, ce régime peut aider à la perte de poids, surtout s’il est combiné à suffisamment d’exercices physiques.
Bonne contre le diabète de type 2
Cette manière de manger réduit le risque de diabète de type 2. Ce type de régime aide à maintenir une glycémie stable, grâce aux céréales complètes, aux fruits et légumes.
Bonne pour les intestins
Le régime méditerranéen est riche en fibres alimentaires ce qui est bon pour les intestins. Ces fibres nourrissent les bactéries intestinales saines indispensables à l’organisme. C’est bon pour les intestins et bon pour l’immunité générale.
Pas de restriction mais tout de même…
Le régime méditerranéen évite au maximum l’alcool. Il n’est pas interdit mais en trop grandes quantités, il ne s’inscrit pas dans un mode de vie sain. Cela n’est pas uniquement lié aux calories. L’alcool peut également avoir des répercussions sur votre niveau d’énergie. Vous vous sentirez probablement en meilleure forme si vous vous abstenez de boire de l’alcool.
Les graisses saturées ne sont pas non plus vos alliées. On les retrouve surtout dans les aliments transformés, comme les gâteaux et les chips. Elles constituent un terrain propice au développement du mauvais cholestérol. Contrairement aux graisses insaturées, qui sont bonnes pour la santé en quantités limitées.
Conseils pour suivre le régime méditerranéen
- Mangez minimum 5 portions de fruits et légumes par jour
- Utilisez de l’huile d’olive comme principale matière grasse
- Limitez les aliments transformés et la viande rouge
- Mangez du poisson plusieurs fois par semaine
- Mangez de temps en temps une poignée de noix comme encas
- Choisissez des hydrates de carbone riches en amidon (pain, pâtes, riz)
- Choisissez des protéines maigres
- Limitez les aliments riches en graisse ou en sucre
- Mangez suffisamment de produits laitiers
- Veillez à varier suffisamment
La plus grande idée reçue sur la cuisine méditerranéenne
Idée reçue 1 : tous les plats méditerranéens sont sains
Il ne faut pas aller loin pour trouver un exemple frappant : la pizza. Manger une pizza de temps en temps ne fait de tort à personne mais ce n’est clairement pas un exemple de plat sain de la cuisine méditerranéenne. Ne pensez donc pas que vous pouvez manger des pizzas et des pâtes à volonté car le régime perdrait alors ses vertus.
Idée reçue 2 : l’huile d’olive peut s’utiliser de manière illimitée
Les graisses saturées comme l’huile d’olive sont saines mais uniquement si vous les consommez avec modération. N’exagérez donc pas avec les quantités d’huile d’olive dans votre casserole.
Idée reçue 3 : les plats méditerranéens sont faibles en hydrates de carbones
Les hydrates de carbone ne sont pas coupables dans l’histoire. Elles sont présentes dans la cuisine méditerranéenne c’est certain. L’art réside dans le fait de ne pas exagérer avec les portions, auquel cas elles peuvent parfaitement s’intégrer dans un mode de vie sain.
Idée reçue 4 : le régime méditerranéen est un remède miracle pour la perte de poids
Aucun régime ne fait de miracles, il en va de même pour le régime méditerranéen. Il peut s’intégrer dans un mode de vie sain consistant à combiner une cuisine pleine de saveurs avec une activité physique, une quantité saine d’eau par jour et un sommeil suffisant.
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