L’entraînement HIIT ne cesse de gagner en popularité et pas uniquement auprès des fans de fitness. Toute personne désireuse d’améliorer sa condition physique et sa santé semble céder à cette forme d’entraînement physique. Mais de quoi s’agit-il au juste ? Nous vous expliquons tout.
Qu’est-ce que l’entraînement HIIT ?
HIIT est l’abréviation de High-Intensity Interval Training. Comme vous pouvez le deviner, c’est le genre d’entraînement qui vous fera transpirer. Il se compose de courtes périodes d’efforts intenses alternées avec des pauses de repos plus courtes ou des efforts de faible intensité.
Contrairement aux exercices cardio classiques, l’entraînement HIIT vise à maximiser l’effort pendant les périodes de travail. L’alternance entre haute et faible intensités augmente le rythme cardiaque, ce qui vous permet de brûler des calories et d’améliorer votre condition physique.
Quels sont les avantages de l’entraînement HIIT ?
Efficacité
Les entraînements HIIT prennent souvent moins de temps que les séances de sport traditionnelles. Souvent ces séances durent entre 20 à 30 minutes. L’idéal donc lorsqu’on a un emploi du temps chargé.
Meilleure condition
Envie de booster votre condition physique ? Alors les entraînements HIIT sont ce qu’il vous faut. Ils améliorent votre santé cardiovasculaire et favorisent la force et l’explosivité.
Augmentation du métabolisme
Brûler des calories même quand on ne fait pas de sport, cela semble trop beau pour être vrai. Et pourtant ce n’est pas tout à fait faux. En effet, un entraînement HIIT est très bénéfique pour votre métabolisme et créé une sorte d’afterburn effect permettant à votre organisme de brûler encore des calories tout de suite après votre séance.
En toute facilité depuis la maison
Un entraînement HIIT peut se faire depuis la salle de fitness, mais aussi depuis votre salon. En effet, avec quelques accessoires, vous pouvez très facilement travailler chez vous. Un kettlebell, un tapis de yoga, une bande de résistance et une corde à sauter suffisent. Quelques petits accessoires qui vous permettent de renforcer les effets de vos exercices.
Conseils pour débutants
- Commencez calmement – On dit qu’il faut d’abord apprendre à marcher avant de pouvoir courir. C’est pareil pour les entraînements HIIT. Commencez donc lentement et augmentez progressivement l’intensité et la durée de vos entraînements afin d’éviter de vous blesser. Comme les entraînements HIIT sont généralement très intenses, il est important de bien s’échauffer.
- Concentrez-vous sur la technique – Mieux vaut faire quelques répétitions en moins par exercice plutôt que des mouvements rapides et désordonnés. De plus, vous sollicitez beaucoup plus vos muscles lorsque vous effectuez des exercices de manière contrôlée. Un squat rapide est beaucoup moins efficace qu’un squat dont les mouvements sont exécutés lentement.
- Combinez les exercices – Il faut varier les plaisirs : un entraînement HIIT est beaucoup plus amusant lorsqu’on combine des exercices cardio avec des exercices de musculation. Pensez aux squats, pompages, fentes jumping mountain climber, élévations de genoux …
- Écoutez votre corps – Vous allez sentir ce qui vous convient ou pas. Votre corps est fatigué ? N’ignorez pas les signes qu’il vous envoie. Prenez suffisamment de repos et ne forcez rien.
Exercices d’entraînement HIIT pour débutants
Il est difficile de partir de zéro, nous le savons. Voilà donc un exemple d’entraînement HIIT pour débutant :
- Échauffement – 5 minutes d’étirements et/ou d’exercices cardio légers.
- Haute intensité – 20 secondes de saut à la corde ou donkey kicks ou arm rows
- Repos – 10 secondes de respiration
- Haute intensité – 20 secondes de (jump) squats ou fentes ou swings
- Repas – 10 secondes de respiration
- À répéter de 8 à 10 fois
- Retour au calme – 5 minutes pour faire des exercices de respiration et des étirements
Ça fonctionne bien ? Alors faites 30 secondes de haute intensité au lieu de 20.
Plus d’exercices de musculation
L’entraînement HIIT est-il bon pour perdre du poids ?
La réponse est simple, oui ! De manière générale, l’activité physique est bénéfique pour la santé et permet souvent de perdre du poids. Surtout si on la combine avec une alimentation saine.
Les entraînements HIIT sont bons pour la combustion des graisses et l’augmentation du métabolisme.
Quels sont les meilleurs exercices HIIT ?
Les meilleurs exercices pour un entraînement HIIT consistent à combiner plusieurs exercices. Un seul mot d’ordre : varier ! Toutes les séances d’entraînement ne doivent pas être identiques. Vous n’avez pas envie de sauter à la corde ou de faire des squats, alors faites d’autres exercices. Une séance HIIT réussie se caractérise par un sentiment de fatigue mais de satisfaction.
Quelques exercices parfaits pour votre entraînement HIIT
Burpees
Avec les burpees, vous entraînez vos fessiers, vos mollets, votre tronc, vos épaules, vos pectoraux et vos triceps. L’exercice semble simple mais ne vous y méprenez pas. Il s’agit d’un exercice assez difficile.
Placez vos pieds légèrement plus écartés que vos épaules. Penchez-vous en avant et placez vos mains sur le sol. Prenez appui sur vos mains et sautez en arrière avec vos pieds. Sautez à nouveau vers l’avant et faites un bond vers le haut pour vous remettre debout.
Walkout
Le walkout ressemble beaucoup à un burpee. La grande différence, cette fois, c’est que vous ne vous tenez pas debout et que vous ne sautez pas avec les mains. Avec un walkout vos pieds ne bougent pas et vous vous déplacez à l’aide des mains.
Posez vos pieds fermement sur le sol, penchez-vous et placez vos mains devant vos pieds. Vous le sentirez probablement déjà dans vos ischio-jambiers. Marchez en éloignant les mains de vos pieds. Gardez les jambes droites et avancez jusqu’à la position de la planche. Revenez sur vos pas et redressez-vous.
London bridge
Le London bridge n’est pas juste une attraction touristique. C’est aussi un bon exercice d’entraînement HIIT. Mettez-vous en position de planche basse. Déplacez ensuite vos hanches de gauche à droite. Assurez-vous que vos hanches touchent presque le sol avant de reprendre la position de la planche.
Vous aimeriez atteindre un poids sain mais vous ne savez pas par où commencer ?
Vous voulez vivre plus sainement et lutter contre votre surpoids ou obésité ? N’hésitez pas à nous contacter. Nos médecins prendront le temps de vous écouter. Notre équipe multidisciplinaire vous proposera un programme sur mesure ainsi que tout le suivi nécessaire.
Prendre rendez-vous sans engagement
Ces articles pourraient vous intéresser
- La musculation est-elle le remède contre le surpoids ?
- Le cardio training dans la lutte contre le surpoids
- Se remettre en forme malgré un surpoids ? Tout commence par un mode de vie plus sain.
- L’effet yo-yo : conséquences et conseils pour l’éviter
- 5 conseils pour faire du sport en plein air
- Nos 5 conseils pour bouger davantage
