Vous n’êtes pas un(e) fervent(e) sportif/-ve, mais vous souhaitez tout de même bouger un peu plus ? Il n’est pas nécessaire de suer tous les jours au fitness. Parce que, soyons honnêtes, de telles intentions sont bien souvent éphémères. Heureusement, il y a également ce que l’on appelle un entraînement Full Body. Idéal pour celles et ceux qui souhaitent commencer à faire de l’exercice et/ou perdre du poids. Nous vous aidons déjà à prendre la bonne voie.
Qu’est-ce qu’un entraînement Full Body ?
Cela vous semble extrême ? Pas du tout ! Un entraînement Full Body est idéal pour le sportif débutant. Il permet d’entraîner les principaux groupes musculaires en une seule séance de sport. Vos bras, vos jambes, vos épaules, votre dos et votre abdomen sont en l’occurrence pris en charge. Par ailleurs, vous travaillez également sur votre force, votre santé cardiovasculaire, votre équilibre et votre mobilité.
Quels sont les avantages d’un entraînement Full Body pour débutants ?
Vive l’entraînement Full Body ! Parce qu’avec ce type d’entraînement, vous serez vraiment satisfait(e) et remarquerez les résultats. En voici les principaux avantages :
- Faire du sport de façon efficace
Parce que vous travaillez immédiatement différents muscles, vous avez en moyenne besoin de moins de temps pour vous entraîner. Vous pouvez raccourcir vos séances d’entraînement ou faire de l’exercice moins souvent en semaine. Parfois, il est important pour les progrès ultérieurs de donner à vos muscles le temps de récupérer. - Plus d’endurance musculaire
Avec un entraînement Full Body, vous entraînez vos muscles, ce qui vous rend plus fort(e) dans un premier temps, mais ce n’est pas tout. À terme, l’endurance de vos muscles s’en verra également améliorée. - Métabolisme stimulé
Encore une bonne nouvelle, car un tel entraînement Full Body vous aide également à booster votre métabolisme. C’est un point positif pour le brûlage des graisses et la perte de poids. À condition que vous combiniez vos séances de sport avec des habitudes alimentaires saines. - Meilleure santé générale
Vous pouvez avoir la certitude qu’un tel entraînement hebdomadaire contribuera à votre santé. En effet, les entraînements Full Body sont souvent l’association parfaite du cardio et de la musculation. Votre santé cardiovasculaire s’en verra sans aucun doute améliorée. - Plus de souplesse
Certains exercices se concentreront également sur votre souplesse et votre mobilité. Votre équilibre sera ainsi bien souvent mis au défi. - Entraînement varié
Un entraînement Full Body est généralement perçu comme amusant. Même si le sport n’est pas vraiment votre truc, la plupart estime qu’il s’agit d’un moyen agréable de bouger. Cela est essentiellement dû aux nombreuses variations. Vous associez des exercices de cardio et de mobilité avec un entraînement en force, de sorte que l’ennui vous gagne moins rapidement.
Bref : un entraînement Full Body est l’entraînement idéal pour les débutants ou si le sport n’est pas vraiment votre truc.
Entraînez vos principaux groupes musculaires
Commencez chaque exercice par 3 séries de 10 répétitions. Vous pourrez plus tard monter jusqu’à 12 ou 15 répétitions. Vous pouvez alterner de différentes façons :
- Effectuez toutes les séries d’un même exercice l’une après l’autre.
- Par exemple : 3 fois 10 répétitions d’un squat puis 3 fois 10 répétitions d’une fente.
- Alternez 2 exercices ou plus par série.
- Par exemple : 1 fois 10 répétitions d’un squat suivi d’1 fois 10 répétitions d’une fente. Pour la deuxième série, vous faites à nouveau 10 squats et 10 fentes. Et pareil pour la troisième série de répétitions.
N’oubliez pas de faire de courtes pauses entre vos différents exercices et séries, surtout au début. Par exemple, après vos 10 premières répétitions, arrêtez-vous pendant 30 secondes ou une minute avant de commencer les suivantes.
Un entraînement Full Body pour débutants est un entraînement qui vous correspond.
Les 10 principaux exercices d’entraînement Full Body
1. Wall Sit
Le squat classique est assez connu, dans un premier temps souvent détesté, puis généralement adoré. En effet, comme c’est si souvent le cas, le proverbe « c’est en forgeant que l’on devient forgeron » est en l’occurrence applicable. Heureusement, il existe également des variantes de cet exercice, notamment le Wall Sit, parfois également appelé le Wall Squat. Contrairement à un squat classique votre équilibre est un peu moins sollicité, mais ne le sous-estimez pas. Un Wall Squat peut être assez piquant surtout au début. Un entraînement Full Body pour débutants n’est pas complet sans le Wall Sit.
Voici comment faire le Wall Sit
Adossez-vous au mur, écartez les pieds à la largeur des épaules et laissez-vous doucement glisser jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90°. Essayez de maintenir cette position pendant au moins 30 secondes. Quand vos muscles seront déjà plus entraînés, vous pourrez passer à 1 voire 2 minutes.
2. Posture du chien tête en haut
Cet exercice est un exercice d’étirement doux, idéal comme réchauffement ou « repos actif » entre deux exercices de force. Il s’agit d’une posture de yoga bien connue, mais elle peut également faire partie de votre entraînement Full Body. Quand elle est bien faite, vous étirez le haut du dos, la poitrine et les muscles abdominaux.Voici comment faire la posture du chien tête en haut
Allongez-vous sur le ventre et placez vos bras sur le sol à la largeur des épaules. Ensuite, poussez le haut du corps vers le haut et maintenez cette position.
3. Kettlebell Push
Voici comment faire le Kettlebell Push Placez vos pieds à la largeur des épaules et tenez le kettlebell à hauteur des épaules. Veillez à être stable, puis poussez votre kettlebell vers le haut. Maintenez-le pendant quelques secondes et abaissez-le à nouveau doucement. Répétez l’exercice 10, 12 ou 15 fois.
4. Alpiniste
Vous souhaitez travailler les bras, le dos, les épaules, les abdominaux et les jambes en un seul et même exercice ? L’alpiniste est alors exactement ce qu’il vous faut. Avec cet exercice, vous allez transpirer en un rien de temps. De plus, c’est bon pour l’équilibre et vous entraînez votre coordination et vos muscles tout en améliorant votre souplesse.Voici comment faire l’exercice de l’alpiniste
Placez vos mains et vos pieds sur le sol comme si vous étiez en train de faire des pompes. Tirez ensuite le genou droit vers la poitrine et remettez-le en position initiale. Faites ensuite de même avec le genou gauche et répétez aussi vite que vous le pouvez.
5. Fente latérale
Vous n’avez pas envie d’une fente classique ? Dès lors, la fente latérale est une variante sympa. Vos jambes vous en remercieront. Vous remarquerez que vous avez plus de muscles dans les jambes, peut-être pas directement, mais bien après un certain temps. Parfait pour un entraînement Full Body pour débutants.Voici comment faire la fente latérale
Tenez-vous droit et écartez vos pieds à la largeur des épaules. Faites ensuite un grand pas de côté et penchez-vous légèrement vers l’avant. Veillez à maintenir une posture du dos naturelle. Déplacez tout votre poids sur la jambe que vous venez de déplacer et maintenez cette position pendant quelques secondes avant de revenir à votre position de départ. Faites de même avec l’autre jambe.
6. Hand Walkout
Cet exercice met votre endurance à l’épreuve. Alors n’hésitez pas à commencer cet exercice lentement afin de réaliser toutes les étapes correctement. Avec cet exercice, vous faites travailler les épaules, les triceps, la poitrine, les abdominaux et les ischio-jambiers.Voici comment faire le Hand Walkout
Tenez-vous droit. C’est la position de départ. Ensuite, posez vos mains au sol et déplacez-les vers l’avant jusqu’à arriver à une position de planche. Revenez ensuite à votre position de départ de la même façon.
7. Ball Wood Chop
Pour cet exercice, il est préférable d’avoir un ballon sous la main. Pour commencer, vous pouvez prendre un ballon de football. Pour corser l’exercice, prenez un ballon de 5 kilos, par exemple. Croyez-nous, vous le sentirez après quelques répétitions.Comment faire le Ball Wood Chop
Mettez-vous debout jambes écartées à la largeur des épaules et amenez le ballon à votre genou droit. Ensuite, levez le ballon vers la gauche au-dessus de votre tête. Ou inversement.
8. Posture du chat-vache
Cet exercice d’étirement est un excellent échauffement ou est idéal pour prendre un repos actif. Il s’intègre parfaitement dans un entraînement Full Body pour débutants. Mais même si vous faites du sport depuis de nombreux mois, votre corps vous sera reconnaissant de le faire entre deux exercices.Comment faire la posture du chat-vache
Mettez-vous à quatre pattes. Tout d’abord, veillez à avoir le dos bien droit. Ensuite, faites le dos rond et creusez-le alternativement comme illustré ci-contre.
9. Rotation de la colonne vertébrale
Voici comment faire l’exercice de rotation de la colonne vertébrale Allongez-vous sur le sol, de préférence sur un tapis de yoga. C’est un peu plus confortable qu’un sol froid. Tendez les bras et placez une jambe sur le côté par-dessus l’autre. Étirez-vous aussi loin que vous le pouvez. Ensuite, changez de côté et de jambe.
10. Patineur
Tenez-vous droit et passez une jambe derrière l’autre. Au début, il est préférable de le faire calmement et de laisser votre jambe glisser sur le sol jusqu’à ce que vous preniez la position de patinage. Ramenez votre jambe à la position de départ et faites de même avec l’autre jambe. Veillez à utiliser les bras pour corriger votre équilibre. Une fois que vous maîtrisez le mouvement, vous pouvez ajouter un petit saut.
Entraînement Full Body pour débutants : séances possibles
En combinant les exercices, vous pouvez facilement composer votre propre séance de sport. Vous pouvez ainsi mettre en place un puissant entraînement de seulement 10 minutes ou jusqu’à une heure.
Vous décidez du nombre d’exercices et de la durée de votre séance. Nous vous recommandons de faire une longue séance de 60 minutes au moins 1 fois par semaine. Si vous la combinez avec 1 ou 2 séances de sport plus courtes dans la semaine, c’est encore mieux. Et n’oubliez pas : les pauses pendant votre entraînement ont aussi leur importance.
Ne vous mettez pas trop de pression au début. Les intentions irréalistes sont rarement tenables. Faites quelque chose qui vous fait vous sentir bien. Et qui sait, peut-être commencerez-vous à faire de l’exercice plus spontanément dans quelques mois parce que vous y prendrez du plaisir.
Vous avez des questions sur un entraînement Full Body ?
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