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Le cardio training dans la lutte contre le surpoids

By novembre 30, 2021Général
Un docteur tient l’hologramme d'un cœur.

Une affirmation que vous pouvez prendre au pied de la lettre, car le cardio training permet non seulement de réduire le surpoids mais également de prévenir le surpoids et l’obésité.

Qu’entendons-nous par cardio training ?

Le cardio training est une forme d’entraînement qui fait travailler essentiellement votre cœur et lors duquel vous vous concentrez sur votre endurance générale. Ce type d’entraînement renforce le cœur. Souvent, cette forme d’exercice porte également le nom d’exercice cardio ou cardiovasculaire.

Pourquoi le cardio est-il excellent pour la santé ?

Il n’y a pas de doute : le cardio training est excellent pour la santé. Voici une liste de ses nombreux avantages :

  • Combustion des calories
  • Combustion des graisses
  • Meilleure tension artérielle
  • Meilleure coordination
  • Amélioration de votre forme physique
  • Excellent pour le système cardiovasculaire

À quelle fréquence devez-vous vous entraîner ?

Dans le cadre du cardio training, la répétition est essentielle. En effet, elle vous entraîne dans un cercle vicieux, qui, dans ce cas, est positif. Si vous appliquez une bonne fréquence et faites de l’exercice régulièrement, votre entraînement sera d’autant meilleur. En effet, lorsque nous excellons dans une discipline, il nous arrive souvent d’y prendre de plus en plus de plaisir et donc d’apprécier davantage l’exercice. Ce nouveau mode de vie devient ainsi très agréable.

Combien de fois par semaine devez-vous vous entraîner ?

La fréquence à laquelle vous devez vous entraîner est souvent sujette à discussion. Il convient de faire la différence entre « sport » et « exercice ». Le sport fait généralement référence à une séance d’entraînement modérée à intensive. Par exemple, la natation, le tennis, la zumba, l’aviron, le cross-training, le jogging, la corde à sauter, le squash, le padel…

Lorsque nous parlons « d’exercice », nous entendons généralement des activités plus douces qui ne font généralement pas transpirer, comme marcher, jouer aux fléchettes, jouer au bowling, jardiner, nettoyer, prendre les escaliers, …

Nous vous conseillons d’intégrer une forme d’exercice dans votre vie quotidienne. C’est souvent plus facile à dire qu’à faire, mais nous pouvons vous donner quelques conseils pour intégrer davantage d’exercice dans votre vie quotidienne. Admettons-le, certains de ces conseils sont plus clichés que d’autres mais ils sont toujours très pertinents :

  • Allez vous promener régulièrement
  • Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur
  • Éloignez la machine à café ou votre thermos
  • Allez faire vos courses à vélo ou à pied

Idéalement, vous devriez vous entraîner modérément à intensivement 2 fois par semaine. L’American College of Sport Medicine recommande également un entraînement cardio de 30 à 60 minutes.

Commencez calmement

Vous n’avez plus fait de sport depuis longtemps ou vous êtes en surpoids ? Dans ce cas, allez-y doucement. Ne vous entraînez pas immédiatement à l’extrême, mais développez progressivement votre condition physique. C’est ainsi que vous obtiendrez les meilleurs résultats à long terme et que le sport ne sera plus une corvée.

Nous vous recommandons de contacter un coach ou entraîneur sportif. Il ou elle vous donnera des conseils personnalisés et vous aidera à trouver les exercices adaptés à votre situation. En effet, ce qui fonctionne pour une personne n’est pas forcément la solution pour une autre. Des conseils professionnels sur mesure peuvent donc être d’une grande aide si vous cherchez encore l’entraînement qui vous convient.

Un coach sportif est également le moyen idéal de faire face à toute procrastination pendant les semaines chargées et de ne pas sauter votre séance de sport.

Soyez patient

Comme c’est souvent le cas, la patience est une vertu et il en va de même lorsque vous vous mettez au sport. Vous pouvez faire autant de sport que vous le souhaitez, vous devrez toujours attendre quelques semaines, voire des mois, avant de vraiment voir la différence. Cela ne veut pas dire que vous ne faites pas de progrès, mais qu’il faut un certain temps avant de pouvoir les constater de vos propres yeux. Ne négligez donc pas votre entraînement cardio, mais continuez à faire de l’exercice régulièrement. C’est ainsi que vous obtiendrez les meilleurs résultats à long terme.

Cardio training à la maison

Vous n’aimez pas aller à la salle de sport ? C’est ce que nous entendons souvent. Heureusement, cela ne doit pas vous empêcher de faire de l’exercice régulièrement, car vous pouvez simplement le faire chez vous. Voici quelques exercices à faire facilement à la maison sans investir dans un coûteux appareil de fitness.

Illustration donkey kicks

Exercice cardio 1 : Donkey kicks

Un exercice cardio amusant qui vous permet d’évacuer toutes les frustrations de la journée (si vous en avez). Il s’agit en outre d’un excellent exercice de stabilité.

Comment pratiquer le donkey kick parfait ?

Posez votre tapis de yoga sur le sol et asseyez-vous dessus. Mettez-vous à genoux et posez vos mains devant vous sur le sol. Gardez le dos droit. Vous ne savez pas si votre dos est droit ? Entraînez-vous devant un miroir ou demandez à quelqu’un de vous aider. Vous êtes prêt pour vos donkey kicks ? Nous aussi ! Relevez votre jambe vers l’arrière, répétez l’exercice avec les deux jambes.

 

Exercice cardio 2 : Fentes

Un classique parmi les entraînements cardio. Les fentes sont idéales pour entraîner vos jambes.

Comment réaliser la fente parfaite ?

Tenez-vous debout comme la femme sur le dessin, les bras tendus devant vous ou dans votre nuque, afin d’être parfaitement en équilibre. Testez ce qui fonctionne le mieux pour vous. Baissez les hanches et revenez dans la position initiale en un seul mouvement.

Vous ne parvenez pas à mettre immédiatement votre genou au sol ? Ne vous inquiétez pas, c’est en forgeant que l’on devient forgeron. Descendez aussi loin que vous le pouvez et exercez-vous, encore et encore.

Illustration fentes
Illustration squat

Exercice cardio 3 : Squat

Un exercice qui va de soi pour certains et qui est un véritable enfer pour d’autres. Vous êtes débutant(e) ? Laissez la bande de résistance derrière vous au début.

Comment réaliser le squat parfait ?

Écartez vos pieds à la largeur des hanches et assurez-vous que vos pieds sont dirigés vers l’avant. Descendez en utilisant vos genoux, en procédant de façon calme et contrôlée. Revenez ensuite tout aussi calmement dans votre position initiale. Vos talons doivent rester au sol pendant cet exercice.

Même s’il s’agit d’un exercice populaire, il n’est pas facile sans expérience. Voici donc quelques conseils supplémentaires :

  • Maintenez bien vos pieds au sol tout en descendant.
  • Utilisez un contrepoids. Par exemple, tenez un poids ou une bouteille d’eau.
  • Écoutez votre corps, il vous dira jusqu’où vous pouvez aller.

Exercice cardio 4 : Planche

L’exercice qui cible de nombreux groupes musculaires. Cet exercice vous permet d’entraîner vos jambes, vos bras, votre dos et vos abdominaux. Cela vaut vraiment la peine de l’essayer.

Comment réaliser la planche parfaite ?

Installez votre tapis de yoga et asseyez-vous sur vos mains et vos pieds. Prenez appui sur vos avant-bras et gardez le dos droit. Vous pouvez également utiliser un miroir pour vérifier que votre dos reste bien droit.

Illustration planche

 

Illustration corde à sauter

Exercice cardio 5 : Saut à la corde

Intensif et un tantinet nostalgique. À vrai dire, la combinaison idéale.

Comment … ?

Cet exercice ne nécessite probablement aucune explication. Prenez votre corde et commencez à sauter. C’est vous qui fixez le rythme, mais n’hésitez pas à vous lancer des défis. Vous n’avez pas de corde à sauter chez vous ? Pas de problème, faites l’exercice comme si vous en aviez une.

Tabata

Si vous avez davantage d’expérience et que vous maîtrisez tous les entraînements, vous pouvez les combiner avec la méthode tabata. La méthode tabata consiste à répéter un exercice déterminé pendant 20 secondes, puis à vous reposer pendant 10 secondes. Vous répétez cet exercice à 8 reprises. Donc, au total, vous vous entraînez pendant 4 minutes. Vous pouvez combiner des exercices dans un même tabata ou choisir de faire le même exercice à chaque fois. C’est à vous de choisir.

Vous souhaitez obtenir plus de résultats ?

C’est possible ! Dans ce cas, vous devez combiner votre cardio training avec des exercices de musculation pour obtenir davantage de résultats. En savoir plus sur la musculation.

La lutte contre le surpoids et l’obésité ne s’arrête pas à la musculation. Il ne suffit pas de bouger suffisamment et de faire du sport mais il importe également d’adopter une alimentation saine. C’est parfois plus facile à dire qu’à faire et c’est pourquoi il importe de vous faire soutenir par votre entourage et par l’aide d’un professionnel.

Plus d’informations ou des conseils personnalisés sur un mode de vie plus sain ou sur la pratique sportive malgré un surpoids ?

Vous avez d’autres questions sur l’adoption d’un nouveau mode de vie ou sur la façon de faire du sport malgré un surpoids ? N’hésitez pas à nous contacter. Nous serons ravis de répondre à toutes vos questions.

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