Inutile de vous dire que l’exercice est bon pour la santé. Et pourtant, nous ne bougeons pas assez. Pas moins d’1 Belge sur 3 ne fait pas assez d’exercice. C’est en tout cas ce que montre une étude réalisée par l’Organisation mondiale de la santé (OMS), selon laquelle, chaque semaine, nous devrions faire au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée et 75 minutes d’exercice d’intensité élevée. Mais chez nous, 1 adulte sur 3 ne remplit pas ces critères. Nous souhaitons vous aider à atteindre cet objectif et vous donner quelques conseils utiles pour bouger plus et donc éviter le surpoids ou l’obésité ! Poursuivez donc votre lecture.
Quelle est la différence entre une intensité légère, modérée et élevée ?
L’OMS distingue trois formes d’exercice, à savoir l’intensité légère, modérée et élevée, qui font partie intégrante de nos habitudes d’exercice, comme le résume le triangle d’activité physique.
Intensité légère
Chaque petit geste compte et il en va de même pour l’exercice. Même des activités d’intensité légère sont un atout pour votre santé. Il s’agit de mouvements qui demandent très peu d’efforts. Par exemple, faire les cent pas lorsque vous êtes au téléphone, repasser, monter les escaliers, préparer le repas… Votre respiration reste pratiquement la même et votre rythme cardiaque reste assez constant. Ces activités font partie intégrante de notre dose d’activité physique quotidienne.
Intensité modérée
Une dose quotidienne d’activité d’intensité modérée est excellente pour vous. Elle présente plusieurs avantages tant pour votre santé mentale que pour votre santé physique. À cette intensité, votre respiration s’accélère légèrement ainsi que votre rythme cardiaque. Contrairement à un exercice d’intensité élevée, vous êtes loin d’être essoufflé. Il s’agit par exemple d’activités telles que le lavage des vitres, la natation, le jardinage ou une longue promenade.
Intensité élevée
Un exercice d’intensité élevée est un exercice qui implique un effort physique important. Votre rythme cardiaque et votre respiration s’accélèrent et vos glandes sudoripares fonctionnent à plein régime. Selon l’OMS, vous devriez faire au moins 75 minutes d’exercice d’intensité élevée chaque semaine.
Nous utilisons délibérément le terme « exercice » car il ne doit pas s’agir nécessairement d’une séance de sport. Certaines tâches ménagères nécessitent également un effort intensif. Par exemple, monter les escaliers en portant un panier à linge débordant, ou vous rendre au travail à vélo à un rythme soutenu. En associant une séance de sport d’1 heure par semaine avec de telles activités, vous pourrez facilement atteindre les minutes recommandées d’exercice d’intensité soutenue.
5 conseils pour bouger davantage
#1 Bouger plus en planifiant votre séance d’exercice
Les agendas surchargés, vous connaissez. Qui n’a jamais souhaité avoir des journées de 48 heures ? Souvent, vous avez l’intention de faire du sport mais c’est la première chose que vous laissez tomber pour pouvoir terminer toutes vos autres tâches. Pour éviter d’en arriver là, il importe de transformer votre intention de faire du sport en véritable séance de sport. Une séance que vous noterez dans votre agenda et dont vous devrez également tenir compte officiellement.
#2 Bouger davantage en adaptant votre environnement
Parfois, un changement minime peut faire toute la différence. Si votre vélo se trouve au fond du garage ou de l’abri de jardin derrière tous les autres vélos, il est très peu probable que vous décidiez de prendre le vélo plutôt que la voiture. Déplacez votre vélo. Mettez-le à vue ou du moins dans un endroit plus accessible, pour vous encourager à l’utiliser.
#3 Bouger davantage grâce à des exercices au bureau
Que vous travailliez au bureau ou à la maison, les exercices sont toujours une bonne chose. En plus de votre dose d’activité physique quotidienne, ils stimulent également votre circulation sanguine, ce qui améliore votre attention et votre concentration. Pourquoi ne pas faire une petite pause de temps en temps pour refaire le plein d’énergie sous forme d’exercice d’intensité modérée. Oui, vous avez bien lu. Les exercices au bureau ne sont pas les plus intensifs, et c’est tant mieux, car personne n’aime transpirer au travail.
#4 Bouger davantage en choisissant des activités sources d’énergie
Si vous trouvez la marche extrêmement ennuyeuse ou si vous détestez le vélo, n’hésitez pas à choisir une autre activité ! C’est en effet la seule façon d’intégrer une activité physique dans votre mode de vie. En effet, lorsque nous aimons une activité, nous voulons la pratiquer plus souvent et c’est ainsi que nous nous améliorons et que nous apprécions encore plus cette activité. Précisément parce que nous excellons dans ce domaine. Un excellent cercle vicieux, c’est-à-dire avec un effet positif.
#5 Bouger davantage grâce à une routine
Les « vieilles habitudes » sont parfois une bonne excuse qui ne tombe pas du ciel. En général, les individus apprécient la routine. En programmant vos séances d’exercice et de sport aux mêmes moments et en les transformant en routine, vous serez beaucoup plus susceptible de commencer votre séance de sport. Qu’il fasse beau ou non.
#6 Faites appel à votre réseau de soutien
Le sport est souvent plus amusant quand on le pratique avec des amis ou en famille. Faites donc appel à votre réseau de soutien. Vous vous encouragerez mutuellement à faire de l’exercice et à persévérer. Vous serez beaucoup moins enclin à manquer votre séance de sport si vous avez pris des dispositions avec quelqu’un d’autre. Attention ! Si l’autre personne ne peut pas se libérer, ne vous en servez pas comme excuse pour ne pas faire de sport.
#7 Associez votre séance d’exercice à quelque chose de productif ou d’amusant
Promener le chien, écouter un podcast ou un livre audio… tout est possible. Surtout lorsqu’il s’agit d’exercices d’intensité plutôt légère ou modérée. Profitez de ces moments pour faire des choses utiles ou rendez-les plus agréables, simplement en écoutant votre musique préférée ou un livre.
L’activité physique contre le surpoids et l’obésité
Bouger davantage fait partie intégrante d’une approche multidisciplinaire contre le surpoids et l’obésité. Il convient de prévenir le surpoids mais aussi de le combattre. En outre, vous obtiendrez de meilleurs résultats si vous associez cardio training et musculation.
Si vous associez alimentation saine et activité physique, vous optez automatiquement pour un mode de vie plus sain.
Conseils personnalisés pour bouger davantage
Plus d’informations sur la marche à suivre
Si vous souffrez d’obésité ou de surpoids, l’activité physique est au moins aussi importante que pour une personne avec un poids santé. Bouger davantage et pratiquer un sport feront sans aucun doute partie du traitement. Toutefois, l’exercice est différent pour chacun. Voilà pourquoi il est essentiel de bénéficier d’un accompagnement personnalisé. Vous aurez ainsi la certitude de retrouver progressivement un corps plus sain. Demandez des conseils personnalisés à nos médecins pour vous aider à combattre l’obésité.
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