« Mange tes légumes ». L’une des phrases préférées des adultes de notre entourage et que nous avons tous entendue durant notre enfance. Même si elle nous agaçait, ils avaient raison. En effet, le Belge moyen ne mange pas assez de légumes (et/ou de fruits). Cette tendance s’observe depuis des années. Les chiffres d’une enquête nationale de consommation alimentaire 2014-2015 montraient déjà qu’une majorité de la population n’atteignait pas l’apport journalier recommandé en légumes. La tranche d’âge des 10-17 ans est la plus concernée par ce phénomène. En 2023, la plupart des gens mangent encore trop peu de légumes. Dans cet article, nous allons vous donner quelques conseils pour manger davantage de légumes.
Pourquoi les légumes sont-ils si importants ?
Les légumes, comme les fruits, contribuent à une alimentation équilibrée. Ils sont notre principale source de fibres, de vitamines et de minéraux et nous en avons besoin pour mener une vie aussi saine que possible. Les vitamines que nous absorbons grâce aux légumes renforcent notre système immunitaire, abaissent la tension artérielle et peuvent même offrir une meilleure protection contre les maladies cardiovasculaires.
Suffisamment de raisons donc pour manger plus de légumes.
Des légumes sains à chaque saison
Le rayon légumes des supermarchés est presque plein à craquer. On y trouve de la laitue, des poivrons et des haricots tout au long de l’année, comme si c’était la chose la plus normale au monde. On en oublierait presque que certains légumes ont besoin d’un certain climat pour grandir et développer un goût savoureux. En achetant des légumes de saison, vous faites le choix de légumes plus savoureux, vous donnez un coup de pouce à l’environnement et vous ménagez votre porte-monnaie.
Heureusement, le calendrier des saisons vous indique rapidement les légumes les plus savoureux du moment.
- Légumes d’été typiques : asperge, tomate, haricot vert, laitue, radis, courgette, brocoli, chou chinois, cresson, fenouil, concombre, petits pois…
- Légumes d’hiver typiques : Chou rouge et blanc, chou de Milan, potiron, betterave rouge, panais, chicon, choux de Bruxelles…
- Toute l’année : chou-fleur, céleri vert, oignon, poireau, champignons, épinards…
Conseils pour manger plus de légumes
#1 Préparez vos propres smoothies à base de légumes et de fruits
Les smoothies disponibles dans le commerce contiennent généralement des sucres ajoutés et des conservateurs, faisant rapidement disparaître leur facteur « santé ». Lorsque vous préparez votre propre smoothie avec des légumes et/ou des fruits, vous choisissez vous-même les ingrédients et leur quantité.
Si vous voulez que vos smoothies soient particulièrement nourrissants, ajoutez-y l’un de ces ingrédients : avocat, banane, flocons d’avoine, yaourt, épinards, mangue, brocoli, chou frisé.
#2 Préparez du potage
Le potage est souvent moins populaire en été, ce qui est compréhensible. En effet, lorsqu’il fait près de 30°C à l’extérieur, vous n’avez généralement pas envie d’un bol de potage chaud. Pourtant, le potage maison est un moyen simple de consommer une portion saine de légumes tout au long de l’année. Vous pouvez facilement préparer un grand bol le week-end et en congeler plusieurs portions pour avoir du potage frais en permanence à disposition sans devoir passer des heures dans la cuisine.
#3 Mangez des légumes à midi
Manger des légumes à midi ne signifie pas nécessairement manger une salade. En effet, vous pouvez également ajouter des crudités à vos sandwiches. Garnissez votre sandwich de fromage ou de jambon et ajoutez-y également de la laitue ou quelques tranches de concombre, par exemple. Prenez quelques morceaux de carotte crue en guise de dessert. Les légumes peuvent rehausser votre lunch classique.
#4 Salades repas
Les repas préparés sont une autre façon pratique de manger davantage de légumes et surtout de ne pas perdre de temps en semaine. Si vous prenez le temps de préparer votre repas de midi pour toute une semaine, vous n’aurez plus à vous en soucier par la suite. Par exemple, vous pouvez garder la laitue et les tomates comme base de toutes vos salades pour 1 semaine et compléter ensuite chaque plat différemment. Dans l’un, vous ajoutez du saumon, des radis et une sauce au yaourt, dans l’autre du thon avec des radis ou des cubes de poulet avec des olives noires.
#5 Doublez votre portion de légumes
Les proportions de votre assiette jouent également un rôle majeur dans votre consommation quotidienne de légumes. Pour qu’un repas soit équilibré, les légumes doivent occuper la moitié de l’assiette. Si vous trouvez que c’est trop monotone, vous pouvez également prévoir deux types de légumes. Certains légumes, comme les chicons et les champignons, les carottes et les brocolis ou le chou-fleur et les haricots se marient à la perfection.
#6 Préparez des légumes farcis
En préparant des légumes farcis, vous augmentez automatiquement votre consommation de légumes. Tomates, courgettes ou poivrons farcis… un délice n’est-ce pas ? ! Vous pouvez les farcir avec de la viande hachée, du boulghour, du riz ou du couscous, vous enfournez et le tour est joué. Ce plat peut également se préparer la veille et vous n’aurez qu’à l’enfourner. Simple et savoureux.
#7 Achetez des légumes snack
Si vous n’avez pas le temps d’éplucher des carottes ou de couper des concombres, il existe des légumes prêts à déguster, sous la forme de légumes snack :
- Carotte
- Radis
- Concombre
- Poivron
- Céleri
- Tomate cerise
#8 Veillez à toujours avoir des légumes chez vous
Supprimez le plus possible les obstacles Vous serez beaucoup plus enclin à consommer des légumes s’ils vous attendent dans le réfrigérateur que si vous devez encore les acheter. Placez-les donc à un endroit visible dans votre réfrigérateur pour les remarquer dès que vous l’ouvrez.
#9 Petit-déjeuner à base de légumes
Avez-vous déjà pris un petit-déjeuner à base de légumes ? Par exemple, vous pouvez préparer un délicieux toast à base d’avocat et de saumon ou une omelette avec des légumes. Non seulement vous aurez consommé une portion de légumes mais vous serez également rassasié pendant longtemps. Un petit-déjeuner aussi sain vous apportera instantanément beaucoup d’énergie.
#10 La variété est essentielle
Au bout d’un moment, la monotonie devient ennuyeuse. Voilà pourquoi vous devez acheter différents légumes. Si vous êtes chargé de faire les courses pour le ménage, c’est vous qui décidez du contenu de votre chariot. Si quelqu’un d’autre fait les courses, vous pouvez discuter au préalable des repas de la semaine suivante et des légumes qui les composeront.
Pour une cuisine abordable et savoureuse, achetez de préférence des légumes de saison !
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