La musculation est souvent négligée dans la lutte contre le surpoids et l’obésité. À l’instar du cardio training, les exercices de musculation contribuent à un mode de vie plus sain et permettent de prévenir le surpoids.
Qu’entendons-nous par musculation ?
La musculation consiste à renforcer nos muscles en réalisant les exercices adaptés à l’aide de poids ou de notre propre poids corporel. Contrairement aux idées reçues, la musculation n’est pas réservée uniquement aux bodybuilders. Hommes et femmes, jeunes et vieux, en surpoids ou non, tous ont intérêt à renforcer leurs muscles. Sans exagérer.
La musculation est-elle bonne pour la santé ?
La réponse est un « oui » catégorique. L’hôpital universitaire néerlandais Maastricht UMC+ a mené une étude sur l’impact de 15 minutes de musculation pendant le cours de gym hebdomadaire, associées à une courte séance d’information chez les jeunes. Après 1 an, ils ont comparé les résultats du groupe test et du groupe témoin. Cette étude a révélé que les jeunes qui faisaient 15 minutes de musculation par semaine avaient une composition corporelle plus saine. En outre, la réduction de la masse grasse était de 1,6 %.
Cependant, la musculation est également essentielle pour les adultes. En effet, avec l’âge, nous perdons automatiquement une partie de notre masse musculaire. Par ailleurs, les muscles ont le grand avantage de consommer de l’énergie, parfois jusqu’à 30 à 50 kcal par jour. Même au repos, les muscles continuent à brûler de l’énergie dans une certaine mesure.
Les avantages de la musculation
La pratique régulière d’exercices de musculation présente d’autres avantages que la simple amélioration de la composition corporelle. En voici la liste :
- Une baisse de la tension artérielle
- Des os et des tendons plus solides
- L’amélioration de votre forme et de votre attitude générale
- Vous renforcer
- Les muscles consomment de l’énergie
- …
À quelle fréquence devez-vous pratiquer la musculation ?
Inutile de faire de la musculation pendant des heures. Comme le montre l’étude néerlandaise, même 15 minutes par semaine donnent déjà des résultats. Voilà pourquoi nous vous conseillons, plusieurs fois par semaine, une séance d’environ 15 minutes au cours de laquelle vous vous concentrez sur certains exercices de musculation. Vous pouvez également les répartir tout au long de la journée. L’avantage de la musculation est que vous n’avez pas besoin de transpirer pour progresser.
Débutez calmement et soyez patient
Comme pour le cardio training, Il convient de toujours débuter calmement et, surtout, d’être patient. Vous ne remarquerez pas les progrès de votre corps du jour au lendemain. Cependant, au bout d’un certain temps, vous constaterez que votre entraînement de musculation est de plus en plus facile et que vous avez soudain moins de difficultés à porter cet énorme sac à provisions jusqu’à la cuisine.
Attention ! Votre posture est très importante. Si vous travaillez notamment avec des haltères ou des kettlebells, votre dos peut être sollicité en raison d’une mauvaise posture. N’oubliez donc pas de garder le dos bien droit.
Vous préférez ne pas prendre de risques ? Consultez un coach sportif pour obtenir des conseils personnalisés. Il ou elle vous aidera également à améliorer votre posture et composera un programme d’entraînement spécialement pour vous.
Exercices de musculation à la maison
La « zone de musculation » de la salle de sport vous intimide ? Vous êtes loin d’être le seul. Un abonnement mensuel dans une salle de sport est inutile car vous pouvez facilement vous entraîner chez vous.
Avez-vous besoin d’un équipement ?
Non, vous pouvez commencer tranquillement avec le poids de votre corps ou une bouteille d’eau dans chaque main. Si vous souhaitez quand même travailler avec des poids, n’en faites pas trop. Vous ne devez pas soulever subitement 15 kilos avec un seul bras. Par exemple, commencez avec un haltère de 3 ou 4 kg et un kettlebell de 6 ou 8 kg.
Exercice de musculation 1 : Swings
Cet exercice de musculation entraîne immédiatement différents groupes musculaires : les jambes, les bras, les fessiers et les abdominaux. Rien ne lui échappe.
Comment réaliser le swing parfait ?
Écartez les jambes à la largeur des épaules. Prenez votre kettlebell ou votre ballon. Ramenez ensuite vos hanches vers l’arrière. En remontant, tendez les bras devant vous (avec le kettlebell dans vos mains). Amenez votre kettlebell à hauteur des épaules avant de reprendre votre position initiale.
Mieux vous pratiquerez l’exercice et moins vous exercerez de pression sur vos bras. Aussi fou que cela puisse paraître, dans le scénario idéal, vous poussez le kettlebell vers le haut avec les muscles de vos jambes.
Exercice de musculation 2 : Rowing
L’exercice idéal pour entraîner les muscles de vos bras. Prenez une bouteille d’eau, un kettlebell ou un haltère et préparez-vous.
Comment pratiquer le rowing parfait à un bras ?
Tenez-vous comme la femme sur le dessin : une jambe en arrière, une jambe en avant et pliez le genou. Si nécessaire, pour vous aider, tenez-vous debout avec votre pied en avant sur une petite plate-forme. Ensuite, tirez le kettlebell vers le haut en procédant de façon contrôlée, en essayant de ne pas trop bouger le haut du corps. Votre bras fait tout le travail. Répétez l’exercice autant que possible, puis changez de côté.
Conseil ! Vous êtes droitier ? Commencez l’exercice de rowing avec votre bras gauche.
Exercice de musculation 3 : Développé épaules
Cet exercice vous permet de renforcer les muscles de vos épaules et de vos bras et de travailler notamment votre stabilité.
Comment réaliser le développé épaules parfait ?
Accroupissez-vous sur un genou (ou restez debout, les jambes légèrement écartées). Prenez votre bouteille d’eau, votre kettlebell ou votre haltère et poussez le poids vers le haut de façon contrôlée, puis baissez-le à nouveau. Répétez l’exercice jusqu’à ce que vous sentiez que votre bras n’en peut plus, puis répétez avec l’autre bras.
Ici aussi, nous vous conseillons de commencer par votre « côté » le moins fort, puis d’égaliser ou d’améliorer votre résultat avec votre bras le plus dominant.
Avec le temps, vous constaterez que vous vous améliorez de plus en plus. Si vous maîtrisez totalement l’exercice, vous pouvez éventuellement passer à un poids plus lourd.
Exercice de musculation 4 : soulevé de terre kettlebell
Un entraînement musculaire qui sollicite considérablement vos jambes, vos bras et votre équilibre. Nous l’appelons le soulevé de terre kettlebell, mais pratiquez d’abord le mouvement à plusieurs reprises sans poids.
Comment réaliser un soulevé de terre kettlebell parfait ?
Tenez-vous droit et préparez ou non votre kettlebell. Mettez une jambe en arrière et laissez votre corps suivre une ligne droite jusqu’à atteindre l’horizontale. Si vous travaillez avec des poids, le moment est venu de les prendre, puis de vous redresser en tenant toujours le kettlebell dans vos mains. Mettez à nouveau votre jambe vers l’arrière tout en laissant le kettlebell toucher lentement le sol. Répétez ce mouvement et arrêtez-vous lorsque vous sentez que vous en avez assez. Soyez à l’écoute de votre corps !
Ensuite, changez de côté et répétez l’exercice.
Exercice de musculation 5 : rowing deux haltères
Le rowing deux haltères fait travailler des groupes de muscles sur l’ensemble du corps et peut donc parfaitement être intégré à votre entraînement.
Comment pratiquer le rowing deux haltères parfait ?
Préparez un tapis de yoga pour votre confort. Prenez deux bouteilles d’eau ou des haltères et prenez position comme indiqué sur l’illustration : à quatre pattes, jambes tendues et dos droit. Saisissez vos haltères et relevez-les tour à tour jusqu’à votre torse. Répétez l’exercice autant de fois que vous le pouvez.
Vous souhaitez obtenir plus de résultats ?
C’est possible ! Combinez votre entraînement musculaire avec du cardio training, et vous obtiendrez de meilleurs résultats. En savoir plus sur le cardio training.
Tabata
La méthode tabata consiste à répéter un exercice déterminé pendant 20 secondes, puis à vous reposer pendant 10 secondes. Vous répétez cet exercice à 8 reprises. Donc, au total, vous vous entraînez pendant 4 minutes. Vous pouvez opter pour un tabata dans lequel vous faites un seul exercice de musculation, ou vous pouvez combiner un exercice de musculation avec du cardio. Prenez par exemple le saut à la corde et le swing. Réalisez plusieurs combinaisons et vous obtiendrez une excellente séance d’entraînement.
Combinaison avec une alimentation saine
Une activité physique suffisante et une alimentation saine sont les garants d’un mode de vie sain. Elles sont les premières étapes dans la lutte contre le surpoids et l’obésité. Il est parfois difficile d’adopter un mode de vie sain. C’est pourquoi nous vous conseillons de vous faire accompagner. Entourez-vous de personnes avec lesquelles vous vous sentez à l’aise et de professionnels qui peuvent vous apporter des conseils personnalisés. Ensemble, ils représentent votre réseau de soutien.
Notre équipe vous guidera tout au long du processus et vous donnera toujours des conseils en fonction de votre situation personnelle et ce, tant sur le plan de l’alimentation, de l’activité physique, du mode de vie général que des interventions chirurgicales.
Plus d’informations ou des conseils personnalisés sur un mode de vie plus sain ou sur la pratique sportive malgré un surpoids ?
Vous avez d’autres questions sur l’adoption d’un nouveau mode de vie ou sur la façon de faire du sport malgré un surpoids ? N’hésitez pas à nous contacter. Nous serons ravis de répondre à toutes vos questions.
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