C’est parti pour une nouvelle année scolaire ! Pour beaucoup de parents, cela signifie reprendre la routine quotidienne et préparer lunch et collations (saines). Un repas sain et équilibré est essentiel pour que votre enfant puisse grandir et rester concentré. Dans cet article de blog, nous vous expliquerons en quoi consiste un lunch sain et facile et nous vous donnerons des conseils pratiques pour gagner du temps.
Pourquoi est-ce important pour votre d’enfant d’avoir un lunch sain ?
Un lunch sain permet à votre enfant d’avoir tous les nutriments nécessaires pour bien grandir, faire le plein d’énergie et rester concentré toute la journée. Les enfants qui mangent sainement ont généralement un poids sain et une meilleure immunité. Ils dorment souvent mieux et se sentent mieux dans leur peau.
Que contient une boîte à tartines saine ?
1. Produits complets
Des produits complets sont élaborés à base de céréales complètes. Ils sont donc riches en fibres, éléments essentiels pour une bonne digestion, et d’autres nutriments indispensables, comme la vitamine B et des minéraux. Sans oublier que les produits complets donnent à votre enfant un sentiment de satiété durable, et il aura ainsi moins tendance à grignoter entre les repas. Exemple de produits complets : pain complet, flocons d’avoine, riz complet et pâtes complètes.
2. Protéines
Les protéines fournissent de l’énergie à l’organisme et l’aident à grandir et récupérer. Elles apportent également un sentiment de satiété. Prévoyez donc de la viande maigre (comme du filet de poulet ou de dinde), du poisson, des œufs ou des sources de protéines végétales (comme du houmous ou des lentilles) dans le lunch de vos enfants.
3. Fruits et légumes
Les fruits frais et les légumes contiennent toutes sortes de nutriments essentiels à la croissance et la santé de votre enfant, comme les vitamines, les minéraux et les antioxydants. Vous pouvez en ajouter au lunch de votre enfant sous la forme de batônnets de carotte, rondelles de concombre, tomates cerises, morceaux de pomme ou portions de fruits rouges. C’est non seulement bon pour la santé mais aussi facile à emporter et à manger.
4. Produits laitiers et alternatives
Les produits laitiers contiennent des vitamines et des minéraux essentiels à la santé de votre enfant. Le fromage, le yaourt ou le lait constituent une bonne source de calcium, phosphore, potassium et vitamine A, B2 et B12. Ils favorisent notamment une bonne croissance, un bon développement des os et de la dentition. Pour les enfants intolérants au lactose, il existe des produits enrichis comme le lait d’amande ou le yaourt au soja qui constituent une bonne alternative pour préparer un lunch sain.
5. Bonnes graisses
Les graisses sont une source d’énergie et un élément important pour l’organisme et elles constituent une source de vitamines essentielles comme la vitamine A, D et E. Les bonnes graisses contribuent au développement cérébral de votre enfant. Il peut les absorber dans des aliments comme l’avocat, les noix (pour les enfants plus âgés), les graines et l’huile d’olive.
Que pouvez-vous mettre dans sa boîte à tartines ? Quelques exemples concrets.
Le mot d’ordre en alimentation : il faut varier ! Cela s’applique donc également à la boîte à tartines de votre enfant afin qu’il puisse avoir tous les nutriments dont il a besoin. Sans oublier que le fait de varier permet d’ajouter plus de goût et d’ouvrir le palais de votre enfant à plus de saveurs.
Les boîtes à tartines sont encore souvent remplies de garnitures classiques par habitude, mais elles ne sont pas toujours saines. Les produits préparés à base de viande comme le salami, l’américain préparé et le saucisson et la charcuterie sont souvent riches en graisses et en sel. Les sandwichs au jambon ou au blanc de poulet constituent un meilleur choix. Vous voulez préparer une boîte à tartines saine pour votre enfant (ou vous-même) ? Optez alors pour de la viande fraîche, comme un filet de poulet que vous faites cuire et que vous découpez vous-même.
En ce qui concerne les viandes à tartiner, préférez les viandes pauvres en matières grasses telles que le jambon de dinde aux viandes riches en matières grasses comme le salami. Les pâtes à tartiner sucrées, comme le chocolat et la confiture, sont riches en sucre et doivent être remplacées par des fruits frais, comme des framboises réduites en purée, des tranches de pommes ou de poires ou des tranches de fraises.
Bien entendu, vous devez également tenir compte de l’alimentation dans son ensemble : si votre enfant suit une alimentation variée et nutritive tout au long de la journée, il y a certainement de la place pour une tartine au choco de temps en temps ou un petit plaisir comme un biscuit au chocolat.
Boîte à tartines saine n°1 : avec du pain
Du pain gris ou complet constitue une base saine pour le lunch de votre enfant. Les tout petits mangent en moyenne 2 à 3 tranches de pain le midi, les enfants de 4 à 8 ans mangent environ 2 à 4 tranches et les enfants de 9 à 12 ans mangent environ 3 à 6 tranches. Ce ne sont que des moyennes évidemment, vous connaissez votre enfant mieux que personne.
Exemple :
- 2 tranches de pain complet avec du filet de poulet, de la salade et du concombre
- Des rondelles de carotte et des tomates cerises
- Des morceaux de pomme
- Une poignée de graines de tournesol, de pignons de pin et/ou de graines de potiron
- De l’eau ou du lait
Conseil : coupez la tranche de pain en diagonale pour obtenir des triangles ou enfilez des morceaux de tartines sur un bâtonnet.
Boîte à tartines saine n°2 : végétarienne
Votre enfant peut manger un repas végétarien sain à condition de remplacer la viande, afin de lui assurer suffisamment de protéines, fer, vitamine B1 et vitamine B12.
Exemple :
- Wrap complet avec du houmous, des carottes râpées et de l’avocat
- Tranches de poivrons et raisin
- Un petit pot de yaourt grec avec un peu de miel
- Lait de soja
Boîte à tartines saine n°3 : un reste de pâtes
Il existe de nombreux restes que vous pouvez facilement accommoder dans la boîte à lunch de votre enfant, comme un reste de pâtes complètes, un morceau de poulet, une portion de quinoa ou des légumes rôtis. Utiliser les restes vous permet non seulement de gagner du temps mais aussi de l’argent et cela permet de varier agréablement le repas de votre enfant.
Exemple :
- Salade de pâtes avec tomate, concombre, mozzarella et un peu de pesto
- Crackers complets
- Fraises et myrtilles
- Un petit carré de chocolat noir comme dessert
- Smoothie avec une banane mûre et du lait d’avoine
Conseils pratiques pour une boîte à tartines rapide et saine
Préparer un lunch sain, cela ne doit pas forcément prendre beaucoup de temps. Voici 5 conseils pour préparer un lunch rapide, sain et efficace pour votre enfant.
1. Planifiez
Le week-end, prenez le temps de préparer un menu pour la semaine. Vous pourrez ainsi faire vos courses de manière ciblée et éviter le stress de dernière minute. Faites une liste des options saines et variez chaque semaine pour éviter la lassitude.
2. Utilisez les restes
Les restes du repas du soir peuvent parfaitement servir pour le lunch le lendemain. Faites des portions supplémentaires des repas sains comme des pâtes aux légumes, des plats à base de riz ou de la soupe maison et conservez-les au réfrigérateur ou au congélateur. Lorsque vous cuisinez, vous pouvez également nettoyer ou préparer plus de légumes et les conserver au frigo dans des plats prêts à l’emploi, pour éviter d’avoir du travail supplémentaire le lendemain matin.
3. Préparez la boîte à tartines la veille
En préparant la boîte à tartines la veille au soir, vous gagnerez un temps précieux le lendemain matin. Pensez à bien garder le lunch dans le réfrigérateur pour le garder au frais.
4. Collations saines
Veillez à toujours avoir des collations saines à la maison, comme des graines et des noix, du yaourt, des crackers complets ou des barres de muesli maison. Vous pouvez aussi acheter des légumes prêts à l’emploi, pour gagner plus de temps. Pensez aux petits snacks sains comme les mini carottes, concombres et poivrons. Évitez les collations industrielles pleines de sucre et de sel.
5. Impliquez votre enfant
Laissez votre enfant vous aider dans le choix et la préparation de sa boîte à tartines. Cela lui permettra de s’intéresser davantage à l’alimentation saine et il sera plus enthousiaste à l’idée de manger son lunch.
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