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Composer des repas sains : les principales leçons à retenir

By septembre 27, 2021Général, Santé
Quatre amis trinquent en dégustant des tapas

Internet regorge de régimes en tous genres. Bien souvent, vous devez supprimer des groupes entiers d’aliments. Une alimentation saine joue un rôle majeur dans la lutte contre le surpoids et dans un mode de vie sain. Nous allons vous aider à composer un repas sain. Vous êtes curieux de savoir comment appliquer cette règle lors de fêtes de famille, de garden-partys et de fêtes de fin d’année ? Poursuivez la lecture et nous allons vous donner 5 conseils!

Voici comment composer un repas sain

Une journée classique et saine se compose de trois repas principaux, de deux collations et de beaucoup d’eau ! La clé du succès consiste à opter systématiquement pour des repas consistants, qui vous rassasient et vous donnent moins envie de grignoter.

Un repas sain (petit-déjeuner, dîner ou souper) se compose toujours de trois groupes d’aliments : des céréales, des protéines et des fibres. Nous vous expliquons les différents groupes d’aliments qui composent un repas sain.

Un repas sain comporte des céréales

La suppression des glucides de votre alimentation devient peu à peu l’un des plus grands clichés en matière de régime. Si vous supprimez ce groupe d’aliments sur les conseils d’un nutritionniste reconnu et surtout si cette mesure est temporaire, elle peut vous aider à perdre du poids rapidement. Toutefois, lorsque nous souhaitons composer un repas sain, il importe d’y intégrer une forme déterminée de céréales. Les céréales vous donnent de l’énergie et sont essentielles pour votre cerveau et vos globules rouges.

Veillez à ce que votre petit-déjeuner, votre diner et votre repas du soir comportent une forme de céréales. Pour composer un repas sain, il est toujours préférable d’opter pour une version complète.

Pour un repas sain à base de céréales, pensez, par exemple, à l’un des produits suivants :

  • Pain complet ou gris
  • Pain d’épeautre complet
  • Biscottes complètes
  • Crackers aux graines
  • Pain au levain
  • Pain complet
  • Pistolet complet
  • Baguette complète
  • Muesli non sucré
  • Granola non sucré
  • Wrap à la farine complète
  • Wrap aux légumes
  • Pains pitta complets
  • Quinoa
  • Sarrasin
  • Couscous
  • Boulgour
  • Riz complet
  • Pâtes complètes
  • Patates douces
  • Pommes de terre

Un repas sain contient des protéines

Les protéines renferment l’énergie indispensable à notre organisme. En outre, elles représentent les constituants des cellules de votre corps et vous garantissent une satiété durable. Dans un repas sain, les protéines peuvent provenir tant de produits d’origine animale que végétale mais efforcez-vous de choisir le produit le plus naturel possible.

Les protéines dans le cadre d’un repas sain peuvent se composer par exemple de l’un des produits suivants :

  • Fromage
  • Lait de soja
  • Beurre de cacahouète
  • Pâte à tartiner aux noisettes
  • Lait écrémé, demi-écrémé ou entier
  • Lait de riz
  • Babeurre non sucré
  • Skyr
  • Fromage blanc
  • Yaourt entier, non sucré
  • Houmous
  • Garniture à base de légumineuses
  • Cottage cheese
  • Ricotta
  • Mozzarella
  • Fromage de chèvre
  • Fromage de brebis
  • Fromage fondu
  • Jambon
  • Blanc de dinde
  • Blanc de poulet
  • Jambon de Parme
  • Œufs
  • Volaille
  • Pois chiches
  • Tofu

Un repas sain contient des fibres

Les fibres font partie intégrante d’un repas sain car elles sont essentielles pour la santé. Les fibres favorisent une bonne digestion. Les fibres jouent également un rôle majeur dans le maintien de notre santé intestinale. Les fruits et les légumes sont d’excellentes sources de fibres. Par conséquent, si vous souhaitez composer un repas sain, veillez toujours à consommer une portion de fruit ou de légumes.

C’est à vous de choisir la façon dont vous intégrez ces légumes dans votre repas sain. Vous pouvez par exemple opter pour un potage, un fruit ou un légume en dessert directement après votre repas, une salade… Les possibilités sont illimitées.

En quête d’inspiration pour un repas sain ?

Voici quelques suggestions :

  • Pain au levain, cottage cheese et concombre
  • Pain complet grillé, avocat moulu et œuf sur le plat
  • Porridge avec morceaux de fruits au choix
  • Yaourt non sucré avec granola et framboise
  • Toast complet avec fromage aux fines herbes, saumon fumé et tomates
  • Soupe-repas au poulet, morceau de pain
  • Boulgour avec poivron cuit, concombre, laitue et poulet
  • Frites de patates douces au four avec poivron grillé et cabillaud
  • Courgette farcie au couscous

Comment se présente votre assiette lors d’un repas sain ?

Lors d’un repas sain, votre assiette se compose d’environ :

  • 1/4 de céréales
  • 1/4 de protéines
  • 1/2 de fibres

Il est inutile de peser les portions. Tant que vous suivez approximativement cette répartition, vous avez un repas sain.

Des repas sains lors des fêtes de famille : 5 conseils

Nous l’avons tous vécu : nous voulons perdre du poids, nous surveillons notre ligne et nous ne voulons en aucun cas grossir. Mais il y a aussi les fêtes de famille et les périodes particulières : Noël, Nouvel An et l’été avec ses garden-partys et ses barbecues. Pour nombre d’entre nous, il s’agit d’une période stressante car la pression peut être énorme.

Voici quelques conseils pour manger sainement lors de ces événements, vous sentir bien et surtout ne pas culpabiliser.

Conseil 1 : sachez ce que vous mangez

Savoir c’est pouvoir. Mesurer c’est savoir. Cela paraît simple. Informez-vous afin de connaître les bombes à calories du buffet et prenez uniquement ce qui vous plaît vraiment. Un peu de tout plutôt que des montagnes de pommes de terre avec de la mayonnaise pour ensuite vous rendre compte que vous devez encore goûter l’autre moitié ? Au moins, vous ne terminerez pas cette belle soirée avec une sensation de ballonnement. Retenez également ce que vous avez mangé approximativement pour profiter au mieux du conseil 4 !

Conseil 2 : apprenez à connaître le coupable silencieux

Ce n’est pas toujours ce que vous mangez mais parfois également ce que vous buvez qui est à l’origine de vos kilos superflus. Le vin, la bière, les cocktails ou le cava regorgent en effet de sucres que vous retrouverez rapidement sur votre ventre ou vos hanches. Lors du repas, accompagnez toujours votre vin d’un verre d’eau pour étancher votre soif. Ou bien, optez par exemple pour un café noir avec le gâteau ou pour terminer le repas.

Conseil 3 : équilibrez votre semaine

Ce verre ou cette assiette était vraiment de trop ? Prenez du recul : si vous savez que vous mangerez moins sainement un soir de la semaine, vous pouvez adapter le reste de la journée en conséquence ou même la semaine. Une journée compte trois repas, c’est-à-dire 21 repas par semaine. Ce n’est pas un seul repas moins sain qui sabotera toutes vos bonnes habitudes. Choisissez systématiquement des repas sains mais profitez-en également lorsque vous êtes en voyage, lorsque vous faites un barbecue en famille ou lorsque vous fêtez Noël.

Conseil 4 : Faites également du sport durant les périodes chargées

Durant les périodes chargées, il est évidemment tentant de laisser tomber notre séance de sport et d’opter pour une soirée dans le fauteuil. Rien ne vous en empêche, mais dans ce cas, planifiez votre séance de sport un autre jour. Veillez à ce que la procrastination ne se transforme pas en abandon. Programmez parfaitement vos séances, afin d’avoir le temps de faire de l’exercice. Vous souhaitez bouger davantage ? .

Conseil 5 : on n’est jamais si bien servi que par soi-même

Si vous avez la situation en main, vous pouvez plus facilement déterminer la teneur du repas. Nous ne faisons pas la promotion d’un régime sec à base d’eau et de légumes mais, avec un peu de recherche, vous pouvez, par exemple, préparer des tapas très sains et savoureux à la fois. Vous pourrez ainsi proposer de nombreuses options saines et laisser le choix à vos invités quant aux portions.

Des repas sains à portée de main

Veillez toujours à ce que votre petit-déjeuner, votre dîner ou votre repas du soir comporte des céréales, des protéines et des fibres. Vous composerez ainsi des repas sains. Profitez de chaque fête de famille tout en restant fidèle à votre nouveau mode de vie.

Si vous souffrez d’obésité, discutez avec un nutritionniste reconnu de la meilleure façon d’aborder votre alimentation.

Vous souhaitez des informations complémentaires ou des conseils personnalisés sur des repas sains ou sur la meilleure façon d’adopter un mode de vie plus sain ?

Plus d’informations sur des repas sains

Vous avez d’autres questions concernant l’adoption d’un mode de vie plus sain ou sur la façon de composer des repas sains ? N’hésitez pas à nous contacter. Nous nous ferons un plaisir de répondre à toutes vos questions.

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